|
FOAM
ROLLER;
You need to roll ...
▪ Als onderdeel van self myofascial release
▪ Zorgt voor een goed herstel van de spieren
▪ Verwijdering van triggerpoint's
▪ Verminderen/verwijderen
van cellulitis*
▪ Verbetering van de range of motion
▪ Verbeterd de flexibiliteit van zowel spieren als lichaam
▪ Verhelpen van stijve en strakke spieren
▪ Blessure preventie
▪ Vermindering van pijn
▪ Sportmassage
▪ Make you feel better, before and after the training!!
De foam roller in het kort;
De foam roller verwijdert triggerpoints (knopen en verklevingen) in
de spieren en daardoor zal de flexibiliteit/mobiliteit van het
lichaam sterk verbeteren. Dit zorgt voor blessurepreventie, een
betere lichaamshouding en een verbetering van de prestaties.
De foam roller is een onderdeel van self myofascial release techniek
en (nog) niet heel bekend in Nederland ... maar de foam roller is
absoluut onmisbaar voor elke (top)sporter. De foam roller wordt
gebruikt door diverse topsporters, ervaren trainers en
fysiotherapeuten van topniveau.
Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere
flexibiliteit/mobiliteit, een groter bewegingsuitslag (range of
motion), een vermindering van littekenweefsel en verklevingen
(knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een betere
kwaliteit van bewegen.
Gebruik van de foam roller zorgt ervoor dat je beter kan
functioneren en daardoor wordt de kans op blessures veel kleiner.
Daarnaast is de foam roller onmisbaar bij core strength & stability
training voor sterke rompspieren en lichaamshouding.
Gebruik de foam roller in de warm up/cool down en dit zal helpen met
het spierherstel waardoor de verlate spierpijn kan worden voorkomen.
Knopen/verklevingen in de spier?
Niet rekken maar rollen!
Een spier kun je vergelijken met een elastiek en de triggerpoints
als knopen. Hoe meer knopen (triggerpoints) in het elastiek (spier)
des te slechter wordt de flexibiliteit. Wanneer een spier vele
knopen bevat is de mobiliteit erg slecht en veelal worden
rekoefeningen gedaan maar dit is niet de oplossing ... deze knopen
moet je verwijderen door middel van een stevige massage en hier
gebruiken we de foam roller voor.
Onze lichamen bevatten speciale lagen in de weefsels, fascia
genoemd. Deze structuren verbinden alle weke delen zoals spieren,
pezen, banden etc. in ons lichaam. De fascia zorgt voor een flexibel
skelet. Als deze weefsels optimaal zijn zijn ze glad en flexibel
zodat spieren, zenuwen, bloedvaten en organen goed kunnen
functioneren. Stel een stuk plakband voor, de gladde kant is gezond
weefsel de plakkerige kant zijn verklevingen. De gladde kant glijdt
gemakkelijk over de verschillende weefsels en de plakkerige kant
voelt strak gespannen tijdens bewegingen. Deze verklevingen, in
bijvoorbeeld het spierweefsel zorgen ervoor dat een spier niet goed
kan functioneren. De spier gaat dan klachten geven zoals pijn en
stijfheid. Een verkleving aan een zenuw veroorzaakt tintelingen,
pijn/doof gevoel.
Heel veel sporters gaan rekken en stretchen maar dit zou ik niet
aanraden. Wanneer het lichaam beschikt over (te) weinig
flexibiliteit dan verkeren de spieren al in een constante rek
situatie, hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te
rekken en lijkt het dus alsof ze niet lenig zijn; De oplossing is om
geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de spieren!
Daarnaast moet je knopen in de spieren (littekenophoping)
verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het
gebruik van de foam roller; self myofascial release Bij
sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training
de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en
glutes en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde
balans te herstellen, wanneer het probleem hersteld is, moet men dit
proberen te behouden door een gelijke volume van belasting te hebben
tussen de quadriceps en de hamstrings.
Wat is een foam roller en hoe werkt een foam roller?
Tien jaar geleden zouden krachttrainers, conditietrainers,
atletiektrainers en fysiotherapeuten verbaasd hebben gekeken naar
het 91 centimeter lang rond stuk schuim, en zich hebben afgevraagd:
“Waar is dat voor?” Tegenwoordig is dit een ander verhaal maar nog
lang niet overal. Sportscholen, krachttrainingsfaciliteiten
en
atletiekverenigingen die met de tijd meegaan en trainers met de
juiste kennis die zich periodiek bijscholen hebben de beschikking
over foam rollers. De overige trainers vragen zich nog steeds af
waar dat "ding" voor is ....
De foam roller als onderdeel van self myofascial release is relatief
nieuw in Nederland maar het kan zijn dat je er al eens van gehoord
hebt.
Het is onder andere een zeer effectieve manier om te zorgen voor
meer mobiliteit en flexibiliteit en daarbij zal de kwaliteit van de
spieren verbeteren door het verwijderen van triggerpoints en
hierdoor wordt de kans op een blessure veel kleiner.
Vage, zeurende pijntjes?
Deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij
pre-habilitatie en hoewel re-habilitatie heel erg bekend is wordt er
helaas weinig aandacht besteed aan pre-habilitatie. Dit onderdeel
wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel
belangrijker en het is beter om een blessure te voorkomen dan te
genezen. Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en
zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel
het sporten beperken. Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen
oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak het bekende
antwoord: "Rust houden" maar dat is zeker niet de oplossing! Door
self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam roller
kun je deze vervelende pijntjes oplossen.
*HET verminderen/verwijderen
van cellulitis;
Cellulitis is
één
van de grootste ergernissen bij vrouwen en
door (zware) krachttraining kun je dit afbreken maar de foam roller
is hierbij ook een zeer effectieve methode. Met de foam roller kun je door middel
van een stevige massage het opgeslagen lichaamsvet (cellutis)
afbreken. Deze vorm van massage zorgt tevens voor een betere
doorbloeding van deze probleemgebieden. Het vochtgehalte wordt
daarbij ook verminderd en de afvalstoffen worden afgevoerd. Deze
methode (foam rollen) is zeer
effectief tegen cullulitis maar moet wel in combinatie met (kracht)training
en/of core strength & stability
plaatsvinden. Beide vormen kunnen tegelijker-tijd in het
trainingsschema maar wanneer een foam roller in huis hebt kun je dit
elke dag doen. Een foam roller routine neemt hooguit 15 minuten in
beslag.
Deze vorm van massage
is na een echte sportmassage van een professionele masseur/masseuse
de beste methode die werkt om het natuurlijke proces van het
verwijderen van vetophopingen te stimuleren. Deze vorm van
bindweefselmassage verstevigt de huid en is een methode die
blijvende resultaten realiseert in de behandeling tegen cellulitis.
De foam roller in de warming up? Yes!
De foam roller creëert (grote) druk op stijve spieren en knopen,
waardoor deze verdwijnen. Je kan de foam roller gebruiken voor alle
belangrijke spiergroepen. Beweeg je lichaam over de foam roller
zodat elke individuele spiergroep (bijvoorbeeld de beenspieren of de
onderrug) aan de beurt komt. Neem na elke gevoelige plek een pauze
van 10 a 30 seconden, voordat je doorgaat met de volgende
spiergroep. Voer niet meer druk op de spier uit dan je kan verdragen
en bouw de tijd op die je besteedt met de schuimroller. De spier zal
gewend raken aan deze nieuwe oefening en het zal een routine worden
die de spier steeds meer accepteert.
De praktijk;
Het verwijderen van triggerpoints* is een belangrijke taak van de
foam roller en dit is absoluut noodzakelijk omdat elke triggerpoint
zorgt voor een verminderde mobiliteit van een spier. Spieren worden
door elke triggerpoint strakker en hierdoor ontstaat een disbalans
in het lichaam en omdat het lichaam werkt als één keten komen er op
andere plekken in het lichaam ook problemen.
Hoe meer knopen (triggerpoints) in de spier des te minder goed kan
deze spier functioneren en daardoor gaan andere spieren taken van
elkaar overnemen. Dit zal leiden tot overbelasting en uiteindelijk
een blessure.
* Een triggerpoint is een samentrekking van een klein deel van een
spier. Deze samentrekking is door een ervaren therapeut te voelen
als een knoop/verdikking in de spier. Deze knoop heeft ongeveer de
grootte van een erwt. Een triggerpoint is niet hetzelfde als
spierkramp. Je spreekt van kramp als een complete spier zich heftig
samentrekt. Een triggerpoint is een samentrekking van een klein deel
van de spier.
Een spierkramp kan zich binnen enkele minuten weer ontspannen.
Triggerpoints ontspannen zich om fysiologische redenen niet zo snel.
Nogmaals de voordelen & niet in het kort;
De foam roller voelt aan als een sportmassage en de druk zorgt
ervoor dat zenuwen en spieren ontspannen. Het bloed gaat beter
stromen en er de spier kan meer zuurstof opnemen waardoor het
lichaam (de spieren) zich beter kan herstellen. Met andere woorden,
de foam roller kan pijn verlichten, waardoor de spieren beter
aanvoelen. Verwijdering van triggerpoint's, verbetering van de range
of motion, verbeterd de flexibiliteit van zowel spieren als lichaam,
blessurepreventie, vermindering van pijn en it make's you feel
better, before and after the training.
Wanneer gebruiken?
Rust en herstel is heel belangrijk bij het behalen van
doelstellingen en resultaat maar veelal wordt gedacht dat je op een
rustdag niks mag doen en op de bank moet blijven liggen, maar dit is
zeker niet juist. Integendeel hersteltrainingen voor actieve rust is
heel effectief en bereid het lichaam weer voor op de komende
training en/of activiteit en daarbij is op rustdagen de foam roller
absoluut onmisbaar! Niks kan tippen aan een professionele
sportmassage maar oefeningen met de foam roller staat hierbij op de
tweede plaats en is daardoor de beste manier die zal zorgen voor
resultaat en herstel! De foam roller is nog relatief onbekend maar
toch is het een onmisbare schakel om een sterk en uitgebalanceerd
lichaam te krijgen. Er ontstaat meer flexibiliteit in de spieren en
de doorbloeding wordt verbeterd. De spieren kunnen veel sneller
herstellen van de trainingen en/of wedstrijden en je kunt in de
eerstvolgende training en/of wedstrijd veel beter presteren.
Hoe voelt het?
Waarschijnlijk kan je de foam roller erg waarderen, omdat het
aanvoelt als een massage. Er zullen ook momenten zijn dat het minder
prettig aanvoelt, zoals bij een professionele massage ook het geval
is. Het eerste gebruik van de roller kan pijnlijk aanvoelen, maar
dit is slechts een teken dat je er veel profijt van zult hebben.
Nadat je de eerste weken achter de rug hebt, zal het eenvoudiger en
aangenamer zijn. De schuimroller is een uitstekende indicator voor
de kwaliteit van de spieren. Hoe aangenamer het voelt, des te hoger
is de kwaliteit van je spieren.
Foam Rollers versus Massage
De vraag rijst vaak “Wat is beter, massage therapie of een foam
roller?” Voor mij ligt het antwoord voor de hand. Handen werken
beter dan schuim. Handen zijn direct verbonden met de hersenen, en
kunnen voelen. Een foam roller kan niet voelen. Als kosten niet van
belang waren, zou ik constant een team van massagetherapeuten klaar
hebben staan voor mijn atleten. Echter, dit is simpelweg niet
realistisch. De meeste atleten hebben moeite om de diensten van een
gediplomeerde coach of de kosten van een lidmaatschap van een
voorziening te betalen. In de huidige situatie van de
gezondheidszorg is preventie over het algemeen geen gedekte
kostenpost voor gezonde atleten. Zonder de mogelijkheid tot
vergoeding kunnen de kosten van massagetherapie alleen al de kosten
van training benaderen of overtreffen.
Spierpijn versus foam roller
Buiten het feit dat spierpijn heel erg vervelend is, is het ook zeer
nuttig. Spierpijn is een teken van overbelasting van je spier(en).
Wat je dan niet moet doen is deze spier nog meer overbelasten. Daar
zorgt dan die spierpijn voor; de pijn is een seintje dat er iets mis
gaat en de spier dus wat rust nodig heeft om te herstellen. Het wil
wel eens helpen als die spier na afloop van de inspanning gemasseerd
wordt om de doorbloeding te bevorderen. Andere manieren om te zorgen
voor een betere doorbloeding zijn het warm houden d.m.v. een bad of
middeltjes die verwarmend werken. Bij verlate spierpijn moet je je
spier vooral rust gunnen om te herstellen. Dit betekent NIET dat je
hem niet meer mag gebruiken, want als je dat doet wordt je stijf en
duurt herstel alleen nog maar langer. Dus blijven bewegen voor een
goede doorbloeding, zoals voor alles geld: met mate.
Conclusie en de aankoop van een foam roller;
Bij de aankoop
van een foam roller moet je letten op de hardheid, maar omdat ze
vooral via internet gekocht moeten worden is dit niet te voelen.
Daarnaast is de duurzaamheid van de foam roller van groot belang
maar dit is wederom niet te bepalen en dan moet je vertrouwen op de
geloofwaardigheid van de webshop/verkoper ... en helaas hebben de
meeste webshops/verkopers helemaal geen idee/benul van zowel de
kwaliteit als de duurzaamheid van een foam roller. Op bovenstaande
foto zie je de grote blauwe foam roller en deze is makkelijk te
verkrijgen, maar naar mijn mening heb je er niks aan. Deze roller
bestaat uit twee delen en is veel te zacht, waardoor je na een paar
keer rollen al een ingezakte foam roller hebt. Aan de rode foam
roller ga ik helemaal geen woorden aan vuil maken, te triest.
Er is dus veel verschil in kwaliteit en de meeste bijna alle foam
rollers die in Nederland verkrijgbaar zijn zijn erg zacht en/of te
zacht. Hierdoor zal de foam roller erg snel gaan vervormen en dan
verminderd het effect dat het op de spieren heeft. Een foam roller
wordt dan in principe onbruikbaar omdat er geen tot weinig druk meer
op de spieren komt.
Ik gebruik zowel voor mezelf als met mijn klanten veelvuldig de foam
roller en heb al diverse rollers (zie foto) in gebruik gehad.
Tevreden? Nee!
Slechts de zwarte foam roller van OPTP/Elite FTS (Perform Better) is
van zeer goede kwaliteit en de duurzaamheid is perfect! Mijn zwarte
foam roller's (foto) zijn ruim 6 jaar in gebruik en nog steeds goed
bruikbaar, effectief, hard en niet vervormd.
Deze foam roller is dan ook van een speciaal ontwikkeld samengeperst
schuim (molded foam technology) en daardoor behoud deze foam roller
ook na veelvuldig gebruik zijn vorm en hardheid. Ik importeer deze
foam roller rechtstreeks vanuit Amerika om zo een goede foam roller
van hoge kwaliteit te kunnen leveren.
90 cm
en 30 cm;
De grote zwarte foam roller is 90 cm en de kleine is 30 cm waarbij
er geen verschil in kwaliteit is. Voor normaal gebruik is de grote
foam roller aan te raden, de kleine foam roller is ideaal om mee te
nemen in de sporttas naar de sportschool of sportvereniging. |
