|
Krachttraining
voor een sexy en sterk uiterlijk
Er wordt de laatste tijd in de fitnesswereld veel gesproken over
serieuze krachttraining voor vrouwen en de ontelbare voordelen
van het trainen met gewichten. Je
ziet er artikelen over in de belangrijkste fitness publicaties en
gelukkig is er een verschuiving
gaande van de algemene opvatting over
het beeld van de vrouw, zowel in de fitnesswereld als in de
maatschappij.
Er wordt geleidelijk aan wat
afstand genomen van de delicate, bescheiden loopband wandelaar, naar
een ietsje meer hardcore
imago. Dit nieuwe beeld propageert niet
alleen weelderige, pezige spieren, maar waardeert ook echte kracht
en daarmee een
stoerder imago voor de vrouw. Sterk is hip,
daar bestaat geen twijfel over. Vrouwen over de hele wereld komen in
contact
met hun innerlijke beest, waarbij ze trots hun verlangen
om zware massa te verplaatsen tonen.
En hoewel deze vrouwelijke
krachtrevolutie nog betrekkelijk beperkt is, wordt het meer en meer
op gang gebracht door
organisaties als Strong is the New Skinny,
Crossfit en Girls Gone Strong. Dit is een beweging, een
herdefiniëring van de
betekenis van ‘trainen als een meisje’.
Bron: Dit artikel is geschreven
is door Neghar Fonooni (zie foto) van Eat, lift & be happy.com!
Train like a girl
Dat deze beweging nog klein is
komt door een aantal factoren, zoals het ongemak waarmee veel dames
zich bewegen door
het krachthonk, sociale stigma’s en
krachttrainings-mythes, die maar niet willen verdwijnen. Maar het is
een beweging,
die desondanks toch gaande is, waarvan ik
enthousiast deel uitmaak, als coach en als vrouw!
Maar ik moet een bekentenis doen
...
Sterk worden was niet de reden
voor mij om aan krachttraining te gaan doen. In feite was de
behoefte om zwaar te tillen zo
ver uit mijn vizier, dat ik er 7 jaar
ervaring in het krachthonk voor nodig had om zover te komen. Mijn
eerste ervaring in
krachttraining deed ik op als verlegen tweedejaars
op de middelbare school, om er in mijn bikini beter uit te zien.
Al mijn vriendinnen waren slank
en ik was de ‘dikke’ vriendin, die geen kleding van de anderen kon
lenen en ik voelde me
enorm oncomfortabel in mijn vel. Ik
haatte mijn plompe dijen en mollige achterwerk. Ik wilde ook slank
worden, dat was de
enige reden.
Dat is in het algemeen de
voornaamste reden waarom vrouwen beginnen met gewichttraining. Niet
omdat we met de deadlift
het dubbele van ons lichaamsgewicht
willen kunnen tillen of ons willen kunnen optrekken zonder hulp,
maar omdat we er beter
willen uitzien, ons slanker en
comfortabel in ons lichaam willen voelen als de omstandigheden
vragen om een weinig verhullend,
tweedelig kledingsstuk.
Argumenten als het toegenomen
zelfvertrouwen, het gevoel van eigenwaarde en het puur functionele
voordeel, die voortkomen
uit krachttraining, zullen het
hopelijk op de langere termijn winnen, maar vormen zelden de
aanleiding om te beginnen aan
een serieus gewichtstrainingsprogramma.
Als coach heb ik een
voornamelijk vrouwelijke clientèle. Hoewel ze uiteindelijk
enthousiast worden over krachttraining en het
bereiken van persoonlijke records,
beginnen ze doorgaans met een aantal angsten ten opzichte van zware
gewichttraining.
Om de vrouwelijke lezers ervan te overtuigen
krachttraining te gaan doen, zal ik eerst die angsten de revue laten
passeren en
proberen weg te nemen. Bovendien vertel ik je wat te
doen om het lichaam te krijgen dat je nastreeft, zowel qua vorm als
qua
functionaliteit.
De dikke spieren mythe
Jij denkt dat als je zwaar tilt
jijzelf ook zwaar wordt? Je bent niet de enige. De grootste mythe
met betrekking tot krachttraining
voor vrouwen is dat dit een massief
gespierd, mannelijk uiterlijk zou opleveren. Vrouwen vertellen me
vaak dat ze bang zijn om
eruit te gaan zien als Miss Olympia, als
ze meer gewicht gaan tillen dan 2 kilo dumbells.
Laat me deze angst bij je
wegnemen: als jij met veel gewicht traint, zal je een
spierontwikkeling ondergaan, die in lijn is met
jouw specifieke genen. De dames in de
categorie Miss Olympia, gebruiken middelen, waardoor ze (ver)
voorbij hun genetische
grenzen gaan. Als jij gewoon serieus
traint zul je slanker en strakker worden, tot een grens die door
jouw lichamelijke aanleg
wordt bepaald.
Jouw genen kun je niet
veranderen, maar je kan er wel het optimale uithalen. Dat kan door
consistent te trainen, op een manier
die bij jouw lichaam past, maar
belangrijker nog, het is in hoge mate afhankelijk van je eet- en
drinkpatroon. Een voedings-
patroon dat bestaat uit puur voedsel, rijk
aan eiwitten, groenten en gezonde vetten, zal bijdragen aan een
slanke fysiek en
vormt een integraal onderdeel van het onderhouden
van een fit en strak lichaam.
Waarom wordt je niet
massief van krachttraining?
Het antwoord is testosteron, het
hormoon dat het meest in verband wordt gebracht met
spierontwikkeling. Dit hormoon, dat
bekend staat als het mannelijke
geslachtshormoon, wordt feitelijk ook in het vrouwelijke lichaam
aangemaakt. Dat betreft
echter slechts 1/15de deel van de aanmaak bij
de man. Bovendien is de hoeveelheid vrije testosteron die aanwezig
is in
de bloedbaan oneindig klein, ten opzichte van de
totale productie. Het is juist de vrije testosteron die
verantwoordelijk
is voor de stimulatie van fysieke veranderingen.
Het is dan ook logisch dat,
wanneer vrouwen aanzienlijk minder testosteron produceren en er
daarvan een nog veel kleiner deel
in staat is spiergroei te
stimuleren, de waarschijnlijkheid dat een vrouw massief wordt door
zwaar te trainen, uiterst gering is.
Als je zo makkelijk spiermassa zou kunnen
opbouwen, dan zouden de mannen niet zoveel tijd in de gym
doorbrengen.
Waarom trainen met
zware gewichten?
Nu je duidelijkheid hebt over de
meest misleidende reden om niet zwaar te trainen, wordt het tijd om
ons af te vragen waarom wel?
Opvallend is dat juist de reden
waarom de meeste vrouwen niet verder komen dan de cardio ruimte en
het krachthonk nooit bereiken,
één van de belangrijkste
componenten bij vetverlies is.
Inderdaad, testosteron en
spiermassa. Ik hoor je denken: 'die meid is gek!' Vertelt ze me net
dat mijn lichaam niet genoeg testosteron
produceert om massieve spieren
op te bouwen, vertelt ze me nu dat ik datzelfde testosteron nodig
heb om vet te verbranden!
Klik nu niet, teleurgesteld deze
pagina weg, laat me eerst uitleggen waarom spiermassa zo’n integraal
onderdeel is van een programma
van vetreductie en hoe
testosteron daarin een rol speelt.
Doordat testosteron
verantwoordelijk is voor het ontwikkelen van spiermassa en als
gevolg van het feit dat jouw lichaam testosteron
produceert (naast oestrogeen en
progesteron), zal de hoeveelheid vetvrije massa in jouw lichaam
toenemen, wanneer je traint met zware
gewichten. Testosteron
zorgt ook voor een verhoging van insuline gevoeligheid, wat zoveel betekent als een efficiëntere wijze van reageren
van jouw lichaam op
bloedsuikers, waardoor deze niet zo snel als vetreserve opgeslagen
zullen worden.
Conclusie is dat zwaar trainen
jou niet zwaar maakt (behalve bij gebruik van testosteron verhogende
supplementen) en dat het zorgt voor een
snellere stofwisseling.
De oorzaak daarvan is eenvoudig: hoe meer spiermassa je hebt, hoe
meer calorieën je (ook in rust) verbrandt. Spierweefsel
is een
metabolisch actief weefsel dat essentieel is voor vetverbranding.
Hoe zwaarder je traint, hoe meer
vetvrije massa je opbouwt, wat jouw lichaam stransformeert in een
slanke, vetverbrandende machine.
En omdat spiervezels
een hoger soortelijk gewicht hebben dan vet, zal toename van
spiermassa jouw lichaam slanker en strakker maken.
Als ik mensen
vertel hoeveel ik weeg, dan staan ze me met open mond aan te staren.
This is me
Bij een lengte van 155 cm en een
gewicht van 56 kg ziet mijn ‘gespierde’ lichaam er heel anders uit
dan een vrouw met hetzelfde
gewicht bij dezelfde lengte en
weinig spiermassa. Maar vetverlies en een gebeeldhouwd lichaam zijn
niet de enige redenen om
zwaar te trainen. Een ander voordeel
zal niet de reden voor je zijn om te beginnen met zware training,
maar wel een belangrijke
motivatie om ermee door te gaan. Herinner
jij je dat ik zei dat sterk worden niet de reden was waarom ik
krachttraining ging
doen? Nou, dat is wel de motivatie geweest waarom
ik er de afgelopen 15 jaar mee ben doorgegaan.
Kracht is mijn geheime wapen,
omdat het me een onvoorstelbare hoeveelheid zelfvertrouwen en gevoel
van eigenwaarde heeft
gegeven. Omdat ik fysieke
prestatie kan verrichten, die ik niet voor mogelijk had gehouden,
ben ik nu opgewassen tegen alle
uitdagingen die het leven mij op
mijn pad brengt. Waar vroeger twijfel en wanhoop waren, zijn er
vasthoudendheid en
onbevreesdheid voor in de plaats
gekomen. Ik ben één brok kracht en fitheid!
Behalve de mentale en emotionele
voordelen, zijn er ook fysieke voordelen van krachttraining, nog
bovenop de esthetische
voordelen. Heb je weleens meubels moeten
verhuizen? Dozen moeten tillen? Lange trappen moeten beklimmen?
Krachttraining maakt die zaken allemaal minder lastig. Het
afgelopen jaar was ik uitgenodigd om in de klas van mijn zoon te
spreken over training en voeding. Toen ik de klas vroeg waarom het
belangrijk is om sterk te zijn, zei de 6-jarige Lizzie:
“Omdat het
alles makkelijker maakt!”
Tenslotte;
Sterk zijn maakt het leven
makkelijker, in elke betekenis van het woord.
Sterk maakt je sexyer, tot
meer in staat en zelfstandiger.
Kracht is het antwoord en
krachttraining de manier om dat te bereiken.
Maar waar te beginnen?
OK, je bent overtuigd?
Je wilt
een sexy lichaam en een krachtig karakter?
Je weet inmiddels dat je
van krachttraining geen grof en massief lichaam krijgt, maar er
eerder slank en pittig uitziet. Maar
misschien weet je niet hoe je
een goed trainingsschema moet vinden en zie je door de grote
hoeveelheid aan technieken en tips,
die in de fitnesswereld op je
afkomen, niet meer door de bomen het bos.
Laten we het wat vereenvoudigen
en simpel beginnen. Om te beginnen is het idee van zwaar trainen
erg relatief. Zwaar is
datgene wat voor jou een uitdaging vormt,
maar waarbij je nog wel in staat bent om de oefening correct uit te
voeren.
Over het algemeen zeg ik tegen mijn klanten, dat als ze
een gewicht meer dan 10 keer rustig en precies kunnen tillen, het
tijd
is om zwaarder te gaan.
Bovendien hoeft een
krachttrainings programma niet ingewikkeld te zijn, je hoeft slechts
een paar basisprincipes te kennen:
1) Mobiliseren: Activiteiten die
je beweeglijkheid stimuleren, zoals foam rolling, stretching en het
stimuleren van de mobiliteit
2) Push: variaties van push ups
(opdrukken), overhead press, lunges en squats
3) Pull: variaties van chin-ups
(optrekken), rows en deadlifts.
4) Stabiliseren: oefeningen om
je romp te versterken, zoals planks en farmers walks.
Over de auteur;
Neghar Fonooni is een fitness
coach, presentator en blogger uit Los Angeles. Ze is oprichter van
‘Eat, Lift and be Happy’ een
blog en online bedrijf dat lezers leert
en inspireert m.b.t. gezonde voeding, fitness en lifestyle. Fonooni
is mede-auteur en mede-
oprichter van ‘Girls Gone Strong, the Women’s
Fitness Authority’. |
