|   Resultaatgerichte trainingen   |   Professionele begeleiding   |   Unieke trainingsruimte   |   Persoonlijke trainingsschema's

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

   

 
 

 

 
 

Six-pack science & the fat ass cardio syndrome




 

Afvallen inclusief het ontwikkelen van een blijvende hoge vetverbranding is voor veel vrouwen nog steeds de meest populaire doelstelling, maar

de methode die toegepast wordt is praktisch nooit de juiste!

 

Er gaat helaas nog (te) veel verkeerd binnen de muren van de  Nederlandse sportscholen en de vele-polo-dragende-hamsterwiel-toezichthouders

zorgen door een gebrek aan kennis ook niet voor de benodigde begeleiding.

 

Je kunt jezelf elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast niet je voeding aanpast is er weinig resultaat en zullen jouw buikspieren

helaas verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt ook veel beter kijken naar je lichaamssamenstelling met betrekking tot je spiermassa

en vetpercentage dan naar het aantal kilo's op de weegschaal. 

 

Het is gelukkig al (redelijk) bekend dat het eindeloos uitvoeren van sit up's en crunches je niet gaat helpen bij het bereiken van de six-pack,

maar toch zijn deze oefeningen nog steeds aanwezig in de sportschool ... deze oefeningen moeten verdwijnen! 

 

Laat je daarnaast niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet als sneeuw

voor de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en de crosstrainer, maar in werkelijkheid zorgt al die 'training'  ervoor

dat je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

 

Cardio is stupid and the definition of stupid is:

 

'Doing the same thing over and over again, while expecting a different result!'
 



How to train the abs & understand the abs!

 

 

Voor een six-pack denk je misschien veel buikspieroefeningen te moeten doen maar niets is minder waar. Van buikspier-

oefeningen gaat het vet op je buik niet weg en bovendien kweek je zo niet de echte hardcore abs! De ultieme six-pack workout

bestaat toch echt uit compound oefeningen als pull up's, push up's, de squat, de deadlift en de farmers walk!

 

Daarbij is een element van conditioning om door middel van krachttraining een hoge hartslag te ontwikkelen onmisbaar!

 

Een complex met de Olympische halter en/of een ladder is hier een zéér effectieve optie!

 

Bij het uitvoeren van compound oefeningen gebruik je veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd en hiervoor moet het

lichaam veel energie verbuiken. De vetverbranding en de stofwisseling gaan met sprongen vooruit en de caloriebehoefte

na de training blijft nog vele uren hoger dan normaal, waardoor je veel opgeslagen lichaamsvet verbrandt.

 

Door het uitvoeren van compound oefeningen is er een hogere afgifte van een aantal belangrijke hormonen. Herstelhormonen

als IGF-1, testosteron en groeihormoon worden meer aangemaakt in de uren na de training. Hierdoor zullen ook andere

spieren beter gaan groeien.

 

Waarom géén directe oefeningen voor de buikspieren?

 

      

 

Eindeloos sit up's, crunches e.d. doen gaat je niet helpen bij het bereiken van een six-pack en/of een strakke buik!

 

Deze oefeningen* zijn zelfs een aanslag op de wervelkolom en tussenwervelschijven!

 

* Het gaat hier om de bekende sit up, crunch en alle varianten waarbij een bolle rug ontstaat.

 

Met betrekking tot dit onderwerp zijn er nog steeds veel verschillende meningen maar gelukkig is er altijd nog de wetenschap

die uitkomst kan bieden in deze discussie die anders nooit een winnaar zal hebben.

 

Wat zegt de wetenschap over oefeningen als de sit up's en crunches?

 

Bij bewegingen als de sit up en de crunch staan de tussenwervelschijven voortdurend onder (te) zware druk door de manier

waarop de buikspieren worden aangespannen en de beweging die daaruit voortvloeit. Bij het veelvuldig doen van dit soort

oefeningen is de kans op rugklachten zeer groot en zelfs een hernia behoort tot de mogelijkheden! Met name de onderrug

is hier dé meest kwetsbare plek! 

 

Stop met het uitvoeren van deze oefeningen!

 

Er is gewoon geen goede reden te bedenken en/of aan te voeren om deze oefeningen te blijven doen!

 

It's time to stop the sit up's and crunches and find exercises that develop the core!

 

Compound oefeningen zorgen voor een hoge vetverbranding;


              

Compound (samengestelde) oefeningen zijn niet alleen superieur voor het opbouwen van kracht, maar verbranden ook meer

calorieën en wekken ook een grotere endocriene respons op, wat leidt tot een verhoging van testosteron en groeihormoon.

 

Met andere woorden zul je iedere keer dat je met samengestelde bewegingen traint, een boost ervaren van enkele uitstekende

krachtopbouwende hormonen. 

 

Daarnaast kun je het trainen van de buikspieren beter zien als een vorm van ‘core training,’ waarbij je eigenlijk het algemeen

functioneren van je lichaam mee zult verbeteren. Een sterke core leidt tot minder blessures, zorgt voor meer krachtgeneratie

en zal er daarnaast ook nog eens goed uit zien in de spiegel!

 

Abs are made in the kitchen?!

 

 

Is de six-pack, afvallen, droger worden en/of een strakke/platte buik jouw belangrijkste en/of voornaamste doelstelling?

 

Zo ja, dan is krachttraining een onmisbare factor ... maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen!

 

See my point??

 

Voor zichtbare buikspieren (six-pack) moet je héél veel aandacht besteden aan de voeding maar krachttraining is onmisbaar!

 

To burn fat ...

 

 

Here's what you need to know ...

 

To burn fat, you of course need to get your diet in order, so eat animal protein and cruciferous vegetables with avocado or

olive oil whenever you're hungry, use workout nutrition and drink only water and (green) tea.

 

Once you've got your diet in order, you need to burn fatty acids by doing workouts that have a high metabolic cost, and the

best way to do that is to add a Tabata, a complex and metabolic finishers 3-4 days a week.

 

A shortlist

 

1. Get your diet in order.

 

2. Get your diet in order.

 

3. Lift (heavy) weights and add metabolic boosters* to your workouts.

 

4. Don't do regular cardio!

 

* Metabolic boosters zijn Tabata sets, een halter/dumbbell complex en/of ladders.

 

Het 'geheim' van een strakke buik zit hem dus vooral in je voeding. Je kunt je elke dag helemaal suf trainen, maar als je daar-

naast niet je voeding aanpast zullen je (sterke) buikspieren helaas verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt ook veel

beter kijken naar je lichaamssamenstelling met betrekking tot je spiermassa en vetpercentage dan naar het aantal kilo's

op de weegschaal. 

 

I want strong abs and a six-pack!


Afvallen, het verbranden van opgeslagen lichaamsvet en zeker het trainen van de buikspieren moeten we dus leren begrijpen

en anders gaan bekijken, want de buikspieren zijn misschien wel de meest verkeerd begrepen spiergroep die we hebben. Het

zichtbaar maken van je buikspieren is een kwestie van langzaam je vetpercentage verlagen, om de spiermassa tevoorschijn

te toveren.

 

Iedereen heeft immers buikspieren in de vorm van een mooie six-pack, je wordt er simpelweg mee geboren, maar de meeste

mensen zullen ze door een te hoog vetpercentage gewoon niet zien. De eindeloze reeksen buikspieroefeningen, diëten en

speciale wondermiddelen gaan hier ook niks aan veranderen! En plaatselijk vet verbranden bestaat (nog) steeds niet.

 

Het zou heel fijn zijn, maar zo werkt het lichaam helaas niet.

 

De enige oplossing is dus het verlagen van je vetpercentage.

 

Maar hoe doe je dit precies?

 

Om dit te realiseren zul je op de eerste plaats een negatieve energiebalans moeten creëren. Dit doe je door minder energie

(calorieën) binnen te krijgen, dan je verbrand. Op deze manier zal je vetpercentage gaan verlagen en zal die gewilde buik

vanzelf tevoorschijn komen.

 

Nu we vast hebben gesteld dat het verlagen van je vetpercentage cruciaal is, rest ons de vraag:

 

'Is extra training voor de buikspieren nodig?'

 

Absoluut!

 

De buikspieren zijn onderdeel van de rompspieren en deze mag je zeker niet vergeten door core strength & stability training.

 

Eindeloos crunches en sit-up's doen gaat je niet helpen bij het bereiken van je buikspierdoelen, helaas. Het trainen van de

buikspieren kun je beter doen in de vorm van ‘core training,’ waarbij je eigenlijk het algemeen functioneren van je lichaam

mee zult verbeteren.

 

Een sterke core leidt tot minder blessures, zorgt voor meer krachtgeneratie en zal er daarnaast ook nog eens goed uit zien!

 

De training voor een hoge vetverbranding in de praktijk;

 

 

Het is nu tijd om bovenstaande informatie in de praktijk te brengen en te vertalen naar een training!

 

Hieronder volgt een complete training.

 

Warm up incl. het activeren van het centrale zenuwstelsel;

 

A1) Touwtje springen, 30 seconden

 

A2) Sprint, 15 meter

 

A3) Hangen, 10 seconden

 

Max effort set;

 

B1) Romanian deadlift, 4 x 6 reps (incl. core strength exercise & filler als active recovery)

 

B2) Swiss ball bridge, 4 x 30 sec

 

B3) Band pull apart, 4 x 10 reps

 

Assistence work;

 

C1) Barbell hip thrust, 4 x 12 reps

 

C2) Bent over row, 4 x 8 reps

 

Hurricane set;

 

D1) Prowler sprints en/of regular sprints, 30 seconden

 

D2) Pull up's, 10 herhalingen

 

D3) Farmers walk, 30 seconden

 

D4) Push jerks, 10 herhalingen

 

D5) Snatches, 10 herhalingen

 

D6) Wall slides, 20 herhalingen

 

Deze Hurricane set doe je in totaal 5 keer met steeds 60 seconden rust.

 

Fat ass cardio syndrome;

 

De reguliere cardio heeft een negatief effect op de power (kracht x snelheid) van het lichaam.

 

Het zorgt er dus voor dat mensen langzamer en zwakker worden. Ook bereiken we na +/- 8 weken een soort van 'plateau fase'

en dus ook met de reguliere cardio training. Dit noemen ze de wet van de verminderde meeropbrengst en dit is de reden dat

er continue variatie in de schema’s aanwezig moet zijn. Uiteraard wel vanuit een bepaalde visie en met een progressieve

(logische) opbouw want het is niet de bedoeling om een program hopper te worden!

 

Daarnaast kan te frequente, langdurige cardio training lijden tot de zogenaamde adrenal fatigue. Dit is de naam voor de uit-

putting van de bijnieren (deze produceren belangrijke hormonen, behalve bij uitputting). Dit is een ideaal voorbeeld van een

Westerse welvaartsziekte. Denk hierbij aan vermoeidheid, angstaanvallen, allergien, vermindering korte termijn geheugen

en concentratie problemen. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van aandoeningen die volgen na deze uitputting veroorzaakt

door te lange cardio training.

 

Uit onderzoek is naar voren gekomen dat alzheimer en dementie vele malen vaker voorkomen bij duur sporters. Voor de

hormonale balans is het ook zo dat deze vorm van continue cardio training een negatief effect heeft op de verhouding

van je testosteron met cortisol.

 

Een verlaagde testosteron zorgt ervoor dat je minder tot geen spiermassa opbouwt of dat we zelfs spiermassa verliezen. Dan

moet je weten dat spieren de organen zijn die het meeste verbranden en dus is het essentieel voor een gezond en fit lichaam

dat er spieren aanwezig zijn en aangemaakt worden.

 

Ook zorgt de reguliere cardio training voor bepaalde vormen van oxidatieve stress, dit resulteert ook in een toename van

cortisol en dus een verlaging van testosteron. Je ziet dat cortisol een echte boosdoener is in dit geval. Cortisol zorgt o.a.

voor dat spiercellen minder gevoelig worden voor insuline, resultaat is dat er meer insuline aangemaakt moet worden.

 

Insuline is één en al opslag hormoon van vetten, iets wat je dus eigenlijk wilt vermijden.

 

We moeten na dit verhaal wel duidelijk maken dat het gaat om de reguliere cardio op laag niveau, dit is ook wel de

vetverbrandingszone die vaak genoemd word. Als we deze apparatuur gaan gebruiken op een manier van hoge intensiteit

dan is het een ander verhaal. Echter kan je in dit geval toch beter kiezen voor bijvoorbeeld sprints of de kettlebell!

Denk er dus goed over na en bekijk of je daadwerkelijk je doelen haalt op de manier hoe je nu aan het trainen bent.

Als de methode niet werkt is het misschien verstandig om wat anders te gaan doen.




 

Fatloss and cardio?
 

It’s not so much that cardio burns fat, your fat loss will come from a solid fat loss diet. Cardio is a great form of exercise to

burn calories and to keep the heart healthy. And yes I do think it is important and should be done.

 

However, cardio is anything that elevates the heart rate.

 

Walking, if fast enough, is cardio.

 

Skipping is cardio.

 

Swimming is cardio.

 

You don't need cardio ...

 

 

Laat je niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet als

sneeuw voor de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en de crosstrainer, maar in werkelijkheid zorgt

al die 'training' ervoor dat je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

 

Als je strakker in je vel wilt zitten, train dan met gewichten. Drie keer per week, als het even kan. Krachttraining zet je stof-

wisseling niet een paar tandjes lager, zoals duurtraining, maar juist een paar tandjes hoger. Krachttraining zorgt ervoor

dat je lichaam continu meer calorieën verbruikt. Dus niet alleen als je traint, maar ook als je in de auto zit, op je werkt

bent of slaapt. Thank you EPOC effect!

 

Wat wij in de volksmond 'cardio' noemen, komt eigenlijk van een langer woord genaamd cardio-respiratoir. Dit staat

eigenlijk voor een samenwerking tussen twee lichaamssystemen. Zowel het systeem voor de bloedsomloop, hierbij behoren

het hart en de bloedvaten, als het respiratoire systeem (ademhalingssysteem) waarbij de longen een grote rol spelen.

 

Cardio training zorgt voor een efficiëntere en effectievere samenwerking tussen deze twee systemen, waardoor de conditie

en de gezondheid toe zullen nemen.

 

Tijdens cardio training is voornamelijk het aerobe energiesysteem actief. Betere resultaten worden over het algemeen behaald

door iemand die het best getraind is om zoveel mogelijk zuurstof naar de (spier)cellen te brengen en deze efficiënt te verwerken.

Veel cardio training zorgt er dan ook voor dat de zuurstofopname in het lichaam steeds beter wordt.

 

Cardio doe je dus vooral ter verbetering van de gezondheid en uithoudingsvermogen. Veel, zo niet de meeste, mensen doen

cardio echter om af te vallen en hoewel tijdens cardio inderdaad vet als voorkeursleverancier voor brandstof wordt gebruikt

door het lichaam is het niet de juiste keuze als een sterk & atletisch lichaam jouw doelstelling is!

 

Boost your metabolism!

 

 

Cardio training is vanuit mijn visie een onmisbaar element voor elke sporter maar de betekenis van de term 'cardio' is door

een bepaalde groep trainers en sporters veranderd ... cardio heeft tegenwoordig blijkbaar een nieuwe betekenis gekregen!

 

Tegenwoordig staat de term 'cardio' voor lange, langzame en saaie sessies van minimaal 30 minuten op een Cross-trainer,

loopband en/of een home-trainer.

 

We moeten het woord 'cardio' dan ook laten pensioneren, net als het woord 'aerobics' een paar jaar geleden gelukkig uit

de gratie viel. Cardio is te politiek geworden, het betekent te veel en tegelijkertijd ook te weinig.

 

De term conditioning is een betere benaming en de Tabata is de perfecte methode om de stofwisseling te verhogen!

 

Het is hier de doelstelling om de hartslag te verhogen door middel van krachttraining.

 



Bronnen;

Lehman GJ (2005), Hoda W, Oliver S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swiss ball. Chiropr Osteopat. 2005 Jul 30.

Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun.

Yoon JS, Lee JH, Kim JS. The effect of swiss ball stabilization exercise on pain and bone mineral density of patients with chronic low back pain. J Phys Ther Sci. 2013 Aug.

Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep 25.

Low Back Disorders Evidence-Based Prevention and Rehabilitation - S. McGill.

Petrofsky, J.S., Batt, J., Davis, N., Lohman, E., Laymon, E., De Leon, G.E., Roark, H., tran, t.M., Ayson, E.G., Vigeland, K.M., payken, C.E. Core Muscle Activity During Exercise on a Mini Stability Ball Compared With Abdominal Crunches on the Floor and on a Swiss Ball. The Journal of Applied Research, 2007, 7, 3, 255-277.

Escamilla RF, McTaggart MS, Fricklas EJ, DeWitt R, Kelleher P, Taylor MK, Hreljac A, Moorman CT. An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. J Orthop Sports Phys Ther. 2006 Feb.

Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos L, Andrews JR. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May.

Kang H, Jung J, Yu J. Comparison of trunk muscle activity during bridging exercises using a sling in patients with low back pain. J Sports Sci Med. 2012 Sep 1.

 

 
PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN;

Het trainingsschema wordt na onderling overleg opgesteld naar uw eigen persoonlijke doelstellingen; daarnaast wordt in het schema uiteraard rekening gehouden

met het aantal dagen per week dat u wilt trainen, uw belastbaarheid, blessures en/of klachten en evt. beperkingen. Het trainingsschema is zeer duidelijk door het

gebruik van foto's en/of illustraties en u krijgt het schema zowel per post als per mail toegestuurd zodat u het in uw eigen sportcentrum of thuis kunt uitvoeren.

 

1) Doelgericht en persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen waardoor een intensieve training zal ontstaan.

 

2) U ontvangt geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van uw doelstellingen.

 

3) Het trainingsschema bestaat uit effectieve oefeningen en een doelgerichte trainingsmethode.

 

4) Het schema bevat bij elke oefening een goede uitleg en is visueel ook duidelijk door het gebruik van foto's.

 

5) Nadat u het schema heeft ontvangen is het uiteraard altijd mogelijk om het trainingsschema nog aan te passen.

 

Persoonlijk trainingsschema;

€ 29,95

 

 

Klik hier om vanuit België een bestelling te plaatsen; 

 

Klik op bovenstaande 'button' om het trainingsschema direct aan te vragen of stuur een e-mail naar info@fit4woman.nl waarin u aangeeft een trainingsschema te

willen bestellen. Ik neem dezelfde dag nog contact met u op voor het opstellen van het trainingsschema; binnen 2-3 dagen wordt het trainingsschema verstuurd.

 

Persoonlijk contact is altijd mogelijk via telefoon of e-mail maar ook uiteraard op locatie in Nijmegen.

 

Mijn begeleiding stopt NIET zodra ik het schema heb verstuurd; u kunt altijd geheel kosteloos bij mij terecht tijdens uw trainingen.

 

Voor blijvende resultaten is het wel heel belangrijk om het schema na 6-8 weken aan te passen en/of te vernieuwen.

 

 

© FIT 4 WOMAN - INFO@FIT4WOMAN.NL